Osteoporoz Riskinizi Aşmanın 40 Yolu

Osteoporoz yıkıcı bir hastalık olabilir, ancak iyi haber önlenebilir olmasıdır. Riskinizi azaltmak için atabileceğiniz bazı adımlar.

Riskini bilmek

Osteoporoz, kırılması daha olası olan zayıf kemikler ile karakterizedir. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na (NOF) göre, 54 milyon Amerikalı ya osteoporozu var ya da düşük kemik kütlesi nedeniyle risk altında. UT Physicians-Southwest aile hekimi Amy Laude, “Osteoporozdaki ana kaygı, kırık riskinin artması” diyor. “FRAX (Kırılma Riski Değerlendirmesi) aracını kullanarak kendi osteoporozla ilişkili bir kırılma riskini hesaplayabilirsiniz.” Riskinizi artıran bazı faktörler arasında ince bir vücut çerçevesi, ailede osteoporoz öyküsü ve etnik köken, Kafkasyalı ve Asya kökenli kültürlerin osteoporoz riski daha yüksektir. CDC, ailenin hastalığının öyküsünün daha erken taramaya yol açabileceğini söylüyor. Sessiz osteoporoz belirtilerine dikkat edin.



Kalsiyum seç

Osteoporoz tanımı, önemli bir kemik mineral kaybıdır ve tehlikedeki birincil kemik mineral kalsiyumdur, diyor Jonathan Lee, MD, Montefiore Sağlık Sistemi Ortopedi doktoru. “Vücudun kalsiyum kaynağının yaklaşık yüzde 99,5'i kemikte depolanıyor” diyor. “Daha fazla kalsiyum gerektiğinde kemiğe beslenmesinin bir kısmını serbest bırakması için çağrılır - eğer yeterince restore edilmezse, kemik kırılganlaşır.” NOF kadınlara ve erkeklere orta yaşlarda günde 1.000 mg elementel kalsiyum almalarını önerir. İhtiyaç, kadınlarda 50 yaşından sonra günlük 1.200'e, erkeklerde 70 yaşından sonra artmaktadır. Yeterli kalsiyum almadığın belirtileri bildiğinden emin ol.

Sütünü iç

Cleveland Clinic’in Romatolojik ve İmmünolojik Hastalıklar Anabilim Dalı Başkanı FACR’nin başkanı Abby Abelson, “Tavsiye edilen kalsiyum miktarını elde etmenin en iyi yolu diyetten geçiyor” diyor. “Süt ve diğer süt ürünlerinden gelen kalsiyum genellikle iyi emilir ve kalsiyum miktarının kaba bir tahmini porsiyon başına 300 mg'dır - örneğin, 8 onsluk bir bardak süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir.” yağsız süt, yağsız yoğurt ve az yağlı peynirler (süzme peynir hariç) güçlü kemikler oluşturmak için ihtiyaç duyduğunuz kalsiyumun sağlıklı kaynaklarıdır.

Genç kalsiyum başlar

Bunu yaşlıları etkileyen bir hastalık olarak düşünmemize rağmen, osteoporozun önlenmesinin bir yolu erken yaşta başlamaktır. Laude, “Zirve kemik kütlemize 25-30 yaşlarında ulaştığımızı unutmayın, bu nedenle gençlerin yeterli kalsiyum almaları özellikle önemlidir” diyor. “9 ila 18 yaş arası çocuklar günde 1.300 mg almalı.” Binlerce yıl sağlıklarının ihmal etmemesi gereken konular hakkında daha fazla bilgi edinin.

Yeşilleri gusto ile ye

Yeşil yapraklı sebzelerde çok fazla kalsiyum bulunur; ayrıca kemiklerden kalsiyum kaybını engellemek için ihtiyaç duyduğunuz potasyum ve K vitamini vardır. “Multoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra pişmiş şalgam yeşillikleri, kuru incir, eklenmiş kalsiyum içeren portakal veya meyve suyu ve portakal gibi” laktoz intoleransı olan diğer kalsiyum kaynakları ”diyor CRNP, ONP-C, Maryland St. Joseph Sağlık Merkezi / Towson Ortopedi Ortakları Üniversitesi Kemik Sağlığı Merkezi Müdürü. Ayrıca bok choy ve İsviçreli pazı deneyin. İşte denemeden daha fazla sebzenin nasıl yenileceği.

Balık git

Kemikleriyle yenen konserve sardalya ve somon da kalsiyum açısından zengin. “Konserve somonun 3 onsluk bir hizmette 183 miligramı var ve onu kemik yapımı için faydalı bir besin yapıyor” diyor CDE, CDE’nin yazarlarından diyetisyen ve fitness uzmanı Erin Palinski-Wade Aptallar için Belly Fat Diyet. “Somon gibi bazı balıklar, vücudunuzun kemik oluşturmak için kalsiyum kullanmasına yardımcı olan bir D vitamini kaynağı içerir.” Uskumru ve diğer yağlı balıklar, D vitamini bakımından zengindir.

Kalsiyum takviyesi düşünün

Yeterli kalsiyum alıyor musunuz? Diyetinizde olması gerektiği kadar tüketmiyorsanız, daima bir ek ücret alabilirsiniz. Ancak vücut bir kerede yalnızca sınırlı bir miktarda kalsiyum emebildiği için, gün boyunca iki veya üç doz halinde, tercihen yemeklerle takviyeler alabilir. Abelson “Kalsiyum alımını gün boyunca en fazla 500 mg'a bölmek en iyisidir” diyor.

Çok fazla kalsiyum gibi bir şey var

Vitamin hataları arasında yaptığınız şeyin farkına varamayabilirsiniz. çok Çok kalsiyum Laude, “Kalsiyum takviyelerinin böbrek taşı ve kalp krizi gibi kalp-damar hastalıkları riskini arttırıp arttırmadığına dair çelişkili verilerimiz var” diyor Laude. “Diyet yoluyla elde edilen kalsiyum riski arttırmıyor gibi görünüyor, bu yüzden kalsiyumunuzun çoğunu yiyecek ve içeceklerden elde etmeyi hedefleyin.” Diyetten ne kadar kalsiyum aldığınızı toplayın, sonra sadece gereken şekilde takviye ekleyin - Dr. Abelson, günde toplam 2.000 mg'ı aşmamayı önerir.

D vitamini al

Bir ek alıyorsanız, D vitamini içerdiğinden emin olun. “D vitamini vücudun gastrointestinal sistemden kalsiyumu başarıyla emebilmesi için gereklidir” diyor Dr. Lee. Takviye ek olarak, “D vitamininin iyi kaynakları arasında yağlı balıklar, yumurta sarısı ve D vitamini ile takviye edilmiş süt yer alır”. Besin kaynaklarından en iyi elde edilir ancak diyet yoluyla yeterli miktarda almak zor olabilir, Dr. . İşte daha fazla D vitamini bakımından zengin besinler yemenin kolay yolları.

Dışarı çık

Güneş ışığına rağmen (günde 10 ila 15 dakika) D vitamini almaya da çalışabilirsiniz; vücut güneş ışığına karşı D vitamini üretir. Ancak, “Amerikalıların çoğu, özellikle daha soğuk iklimlerde, yeterince doğal D vitamini üretmek için güneşe yeterince maruz kalmıyorlar ve bu nedenle takviye şart” diyor Dr. Lee. Ek olarak, güneşe maruz kalma cilt kanseri riskinin artmasına neden olabilir, diyor Abelson, bu nedenle takviyenin tercih edilebileceğini belirtti. D vitamini güneş olmadan nasıl elde edileceğini öğrenin.

Kendine soya ver.

Diyetinize soya eklemek için bu lezzetli yolları deneyin; bu sadece osteoporoza karşı koruyabilir. Soya sadece kalsiyum değil, aynı zamanda bitki östrojenleri de içerir ve kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur. Palinski-Wade, “Sadece yarım bardak tofu 400 miligram kalsiyum içeriyor” diyor. Araştırmalara göre “tofudaki izoflavonlar menopozdan sonra osteoporozun önlenmesinde de yardımcı olabilir”. Krepten topaklara tariflerde normal un için soya unu kullanın. Yer fıstığı yerine kavrulmuş soya fasulyesi “somunları” ile ısırınız. Soya gevreği ve soya peynirlerine ulaşın. Soya sütü ile malt ve smoothie yapın.

Kuru erik pop

Kemiklerinizi yüzde 20 daha güçlü yapan bir yiyecek ise kuru erik. Palinski-Wade, “Araştırmalar, günde beş ila altı kuru erik yemenin - bir porsiyonun biraz üzerinde - kemik kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir” diyor. “Salatalarınızın üzerine kuru erik ekleyerek, bir iz karışımına veya atıştırmalık olarak tadını çıkararak, lif sağlığını artırabilir, lif ve besin alımınızı artırabilirsin.” Kuru erik (kurutulmuş erik olarak da bilinir) K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi kemiklere faydalı birçok besin maddesi.

Soğanlarını ye.

Bir diğer potansiyel kemik güçlendirici yiyecek: soğan. Palinski-Wade, “Bir çalışma beyaz soğandaki bir bileşiğin, hayvan çalışmalarında kemik parçalanmasını azalttığını, ancak bunun henüz insanlarda çalışılmadığını” söyledi. Kemirgen çalışmasında, günde bir gram kuru soğan besleyenler, kemik parçalama sürecinde osteoporoza neden olabilecek yüzde 20'lik bir azalma yaşadılar. Palinski-Wade, “Diyete soğan eklemek, her gün sebze alımınızı artırmak için harika bir yol olabilir, bu nedenle potansiyel bir kemik yararı, genel sağlık için daha da faydalı olabilir” diyor. Soğanın sağlığa faydalarını öğrenin.

Aşırı protein içermeyin

Protein söz konusu olduğunda, kadınlar için günlük 50 gram RDA'ya, erkekler için 63 gram - birçok Amerikalı iki katı yiyor, ancak yüksek protein alımı kemiklerden atılan kalsiyum miktarını artırabilir; vücut kalsiyum sindirir. Palinski-Wade, “Protein bakımından çok yüksek diyetler idrarda kalsiyum kaybını artırabilir ve bu da zamanla kemikleri zayıflatabilir.” Diyor. “Özellikle osteoporoz riski altındaysanız, protein alımınızı toplam kalorinin yüzde 15 ila 30'u arasında tutmayı hedefleyin.”

Sodyum atla


meme küçültme maliyeti sigorta kapsamı

Çok fazla sodyum, Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duymasına neden olabilir, bu nedenle yemeğinizdeki tuzu kesmeye çalışın. Palinski-Wade, “Sodyumda aşırı bir diyet idrarda kalsiyum kayıplarını artırabilir ve bu da zamanla kemikleri zayıflatabilir.” Diyor. “Günde 2.300 mg sodyum veya daha azını hedefleyin.” Tuzu keserken vücudunuza olanlardan çok şaşıracaksınız.

Sınırı kafein

Kafein alımınızı günde üç fincan kahveye eşdeğer bir miktarla azaltın, çünkü kafein aynı zamanda vücudun daha kolay kalsiyum salgılamasına neden olur. Abelson, “Günde 400 mg'dan az kafein almak en iyisidir” diyor. Menopozdan sonra osteoporoz riski taşıyanlar için Palinski-Wade daha düşük bir miktar önermektedir - günde 300 mg. “Yaşlı kadınlarda, yüksek seviyelerde kafein, özellikle femurda artan kemik kaybına neden olabilir” diyor. Çok fazla kahve içtiğin belirtileri kaçırmayın.

Kemiklerini test et

Endokrinoloji ve İç Hastalıkları UC San Diego Sağlık Sistemi Tıp Bölümleri Profesörü Heather Hofflich, “65 yaş ve üstü tüm kadınların kırılma riskini değerlendirmek için kemik yoğunluğu taraması (DEXA) olması gerekir” diyor. “Bu test, omurganızdaki kemik yoğunluğunu ve kalçalarınızı değerlendirir ve normal kemik yoğunluğu, düşük kemik kütlesi (osteopeni) veya osteoporoz olup olmadığını size söyleyerek kırılma riskinizi tahmin etmenize yardımcı olabilir.” Risk faktörleri olan genç kadınlar taranabilir. daha erken. Sonuçlarınıza bağlı olarak, bir ila 15 yıl sonra herhangi bir yerde tekrar taranabilir.

Ölçülen alın

Doktor, doktorunuzun boyunu yıllık olarak ölçmesini isteyin, diyor Dr. Lee. Birkaç milimetre veya daha fazla kaybetmek, osteoporoz ile ortaya çıkan tanı konmamış vertebra kırıklarının erken bir belirtisi olabilir. “Bir vertebral kompresyon kırığında, daha düşük kemik mineral yoğunluğu nedeniyle zayıflamış olan omur çöküyor” diyor. “Bir vertebral kompresyon kırığı için endişe varsa, doktorunuz sizi muayene edecek ve sık sık görüntüleme çalışmaları önerecektir” gibi röntgen, BT veya MRI. Başlıca belirti sırtın tam ortasındaki ağrıdır.

Sigarayı bırakmak

Bir dönüm noktası çalışmasına göre, sigara içenlerin sigara içicileri, uzun süre sigara kullanımına bağlı kadınlarda sekiz kalça kırığından birinde yüzde 6'ya kadar daha düşük kemik-mineral yoğunluğuna sahipler. Ayrıca, kırıklar sigara içenlerde daha yavaş iyileşir ve uygunsuz şekilde iyileşmek için daha uygundur. Laude, “Kemikler sürekli olarak karmaşık bir parçalanma ve geri inşa etme sürecinden geçiyor ve sigara içmek bu işlemi birçok yönden etkiliyor” diyor. “Hem erkek hem de kadınlar için kemiği koruyan östrojeni azaltır ve kalsiyum emilimini azaltır.” Dr. Abelson, osteoporoz riskini azaltmak için tamamen durmak için her türlü çabanın yapılması gerektiğini söylüyor - işte sigarayı bırakmak için en iyi 23 yol.

Aşırı alkolden kaçının

Çok ılımlı miktarda alkolün kemik yoğunluğuna yardımcı olduğu gösterilmiş olmasına rağmen, çok fazla alkol vücudunuzun kalsiyumu uygun şekilde emmesini engeller. Ayrıca, “düzenli olarak çok yüksek miktarda alkol alımı, karaciğerdeki D vitamini aktivasyonunu doğrudan etkileyen, karaciğere zarar verebilir” diyor Palinski-Wade. Abelson, kadınlar için günde iki, erkekler için iki defadan fazla alkol almamalarını tavsiye etmektedir.

Depresyonun oyalanmasına izin verme

Depresyon, vücudunuzun mineralleri kemiklerden ayıran strese bağlı bir hormon olan kortizol üretmesine neden olur. Bir çalışma, klinik depresyonu olan kadınların kalça ve omurgalarında kemik yoğunluğunun düşük olduğunu gösterdi. Ancak, Prozac ve Cymbalta gibi antidepresanlar da azalmış kemik mineral yoğunluğu ve artan kırık riski ile bağlantılı olduklarını söylüyor Dr. Durumunuzu en iyi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Yüksek düzeyde işleyen bir depresyon yaşayabileceğiniz belirtileri bulun.

Program ile alın

Kilo verme dışında egzersiz yapmanın ince fakat güçlü sağlık yararlarından biri kemik sağlığıdır. NOF'a göre, aktif olmayan bir yaşam tarzı osteoporoz için bir risk faktörüdür. Lee, “Kemik canlı bir doku ve maruz kaldığı yüke cevap verecek” diyor Dr. “Ne kadar çok kullanırsanız, o kadar fazla adapte olur ve güçlenir - ve aynı şekilde yüklenmeye maruz kalmazsa, boşa harcar.” Palinski-Wade her gün en az 30 dakikalık fiziksel aktivite hedefliyor. ağırlık kaldırma egzersizleri de dahil olmak üzere en az üç gün.

Palinski-Wade, atlamayı içeren alıştırmalar olan yüksek etkili plyometrics önerir. Brigham Young Üniversitesi'nden bir araştırma, egzersizlerin premenopozal kadınlarda artmış kemik mineral yoğunluğunu atlamayı içerdiğini buldu. Ama sadece kemikleriniz başlangıçta iyi durumda ise onları yapın.

Kuvvet antrenmanını dene

Düzenli bir ağırlık kaldırma veya direnç egzersiz programı kemik kaybını önlemeye yardımcı olur ve yaşlandıkça kemik yapmanın birkaç yolundan biri olabilir. Palinski-Wade, “Ağırlık kaldırma egzersizi sizi yerçekimine karşı çalışmaya zorlar ve onları güçlendirmeye yardımcı olan kemiklere stres uygular” diyor. “Bu, ağırlık kaldırma, Pilates, aerobik dans, dans etme, koşma ve atlama ipini içerir.” Ayrıca, kendi kilonuzu kullanan ve gerektirmeyen burpe, ağız kavgası, akciğer, oturma ve tahta gibi vücut ağırlık egzersizleri de yapın. özel ekipman. Veya, tüm vücudunuzu çalıştırmak için bu direnç bandı egzersizlerini deneyin.

Bakiyenizi oluşturun

Araştırmalar, dengeniz üzerinde çalışmak kemik sağlığı için bir başka önemli egzersiz olduğunu söylüyor. Tai chi ya da yoga yapmayı deneyin. Palinski-Wade, “Kendi vücut ağırlığınızı desteklemenizi gerektiren statik pozlar tutmanız kemikleri gerebilir, onları güçlendirir” diyor. “Bu faaliyetler aynı zamanda duruş ve dengeyi geliştirerek düşme riskini azaltmaya yardımcı olur.” Zaten kemikleri zayıflattıysanız, düşmeleri önlemek kırılmaları önlemede kritik öneme sahiptir.

Esnekliğinize şıklık katın


vücut akne için elma sirkesi

Esneklik kemiklerinizi doğrudan etkilemese de, basit gerilmeler bile kaslarınızı gevşetebilir ve eklemlerin iyi çalışmasını sağlayabilir. Palinski-Wade, “Bu egzersiz biçimleri, hareket ve duruş aralığını iyileştirebilir ve bu da düşme ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir” diyor.

Başka egzersizler atla

Yüzme, eklemler üzerinde kolay olan harika bir tüm vücut egzersizidir, ancak iskeletinize yardım etmeyecektir - kemikleriniz ve kaslarınız kemik oluşturma etkisi için yerçekimine karşı çalışmalıdır. Palinski-Wade, “Yüzmek ve bisiklete binmek ağırlık gerektiren faaliyetler olarak kabul edilmemektedir ve kemik gelişimi için en iyi egzersiz şekli değildir” diyor. Ek olarak, “zaten kemik kaybı olan kişiler için, doktorunuzla kırılma riskinizi artırabilecek etkinlikleri, örneğin, etkisi yüksek, bükülme hareketlerini içeren veya düşme riskinin yüksek olduğu aktiviteler gibi” her türlü konuyu tartışınız. koşu, kayak, paten ve golf, Ulusal Sağlık Enstitüleri diyor.

Kırık geçirdiyseniz aktif kalın

Yapabileceğiniz egzersizler daha sınırlı olsa da, kemik kırılmasından sonra egzersiz yapmaya devam etmek önemlidir. Laude, “Hareketsiz yaşam tarzı birçok sağlık problemi riskinizi arttırıyor ve aktif kalmak gelecekteki düşüşleri ve kırılmaları önleyebilir” dedi. “Ortopedi doktorunuz ve / veya fizyoterapistinizle yakın bir şekilde çalışın ve kırılmanızdan sonra harekete geçmenizi ve hareket etmenizi sağlayacak egzersiz programı tasarlayın.”

Duruşa dikkat et

Hofflich, “İyi duruş uygulamak, omurganın hizalanmasını sağlamak ve omurganın belirli bölgelerinde stresi önlemek için şarttır” diyor. “İyi duruş, omurganın ileri bir eğriliği olan kifozun önlenmesine yardımcı olur.” Palinski-Wade, çökmüş bir duruşun dengeyi azaltacağını ve düşme riskini artırabileceğini söylüyor.

Östrojenin etkilerini beklemek

Dönemin gizlice söylemek istediği şeylerden biri, osteoporozun önlenmesinde ne kadar önemli olduğu. “Bir kadın menopoza girdiğinde östrojen kaybeder. Mulford, östrojen normal kemik döngüsü sırasında kemik kaybını en aza indirmede kilit rol oynuyor ”diyor. “Ayrıca, uzun süredir erken menopoz veya amenore (adet eksikliği) yaşayan kadınlar, östrojen eksikliği nedeniyle kemik kaybı ve osteoporoz geliştirme riski daha yüksektir.” Dr. Laude, 47 yaşından önce adet görmeyi bırakan kadınlara tavsiye eder. östrojen replasmanı, erken kemik yoğunluğu taraması ve kemik sağlığını en üst seviyeye çıkarmak için bir diyet ve egzersiz programı hakkında doktorlarıyla konuşun.

Düşmeleri önle

Doğrudan osteoporozu engellemese de, evinizin düşmesini önlerseniz kırılmanın yıkıcı etkilerine karşı koruma sağlayabilirsiniz. Hofflich, “Zemini dağınıklıklardan veya kablolardan uzak tuttuğunuzdan ve halı kaplamanın sağlam olduğundan emin olun” diyor. “Merdivenler, banyo ve duş gibi ulaşılması zor alanlarda tırabzan sürün ve küvet içinde kaymaz bir lastik paspas kullanın.” Ayrıca, zeminde kaymamak için çepeçevre terlikler giyin ve dıştaki yürüyüş yollarının kardan ve temizlenmiş olduğundan emin olun buz.

Evin içinde, dağınıklık yığınına dikkat edin. Yaşlanma Deneyimi Başkanı FACHE kıdemli bakım uzmanı Anthony Cirillo “İstifçilik düşmelere yol açabilecek bir başka konudur” diyor. Yolları temizlemenin yanı sıra, düşme durumunda telefonların evin her yerine düşük seviyelerde yerleştirildiğinden emin olun veya kalkamıyorsanız arayabileceğiniz tıbbi bir uyarı cihazı takmayı düşünün.

Ayrıca görüşünüzü ve işitme duyunuzu kontrol ettirmeyi de göz önünde bulundurun, çünkü görme ve işitme duyusunun düşmesi düşme riski altındadır ve düşmeler kırılmaya neden olur. Evinizi iyi ışıklandırın ve gece lambaları monte etmeyi düşünün.

Fazla kilonuz olmadığından emin olun - veya fazla kilolu

Her ne kadar çoğumuz çok fazla tartıştığımız için endişe etsek de, çalışmalar 19'un altında bir BMI (vücut kitle indeksi) olmamasının gerçekten önemli olduğunu gösteriyor. “Kemikleri uyarmak, yüke cevap vermek ve üretmek için yeterli miktarda yük almak gerekiyor. Lee, “biyomekanik olarak“ iyi ”kemik” diyor. “Ayrıca, zayıf olanlar aynı zamanda osteoporoza da katkıda bulunan yetersiz beslenmeden de muzdarip olabilir.” Yeme bozukluğu olanların osteoporoz için özellikle risk altında olduğunu söylüyor.

Kapak tarafında da fazla kilo çekmemelisin. Palinski-Wade, “Vücut ağırlığının artması kemiğe fazla stres katmasına rağmen, aşırı vücut ağırlığı veya vücut yağının neden olduğu metabolik koşullar bu yararı telafi ediyor” diyor. Mulford, “Metabolik sendromlu aşırı kilolu gençlerin yaptığı bir çalışmada, kemik mineral yoğunluğunun azaldığı bulundu.” Ayrıca, “kilolu ya da aşırı kilolu olmanın zayıf beslenme davranışlarıyla ilişkili olması muhtemel” dedi. .

Yeterli uyku almak

Yeni araştırmalar, uyku eksikliği ve uyku rahatsızlıklarının kemik sağlığının zayıf olmasına neden olduğunu gösteriyor. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, katılımcıların kanlarındaki kemik oluşumunun bir markerinin birkaç haftalık uyku kısıtlamasının ardından daha düşük olduğunu tespit etti. “Bu değişmiş kemik dengesi osteoporoz ve kemik kırılmalarına yol açabilecek potansiyel bir kemik kaybı penceresi yaratıyor” dedi.

Erkekler de risk altında

Erkeklerin dikkat etmesi gereken şaşırtıcı sağlık riskleri arasında osteoporoz var. Mulford, “Erkekler yaşamda daha sonra hormonal kayıp yaşar ve bu nedenle 65 yaşından sonra kemik kaybı açısından yüksek risk altındadır” diyor Mulford. Dr. Laude, menopozda meydana gelen hızlı kaybı yaşamamasına rağmen, yavaş kaybın hala osteoporoza yol açabileceğini söylüyor. NOF, erkeklerin 70 yaşın üzerinde taranmasını tavsiye ediyor, ancak ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü, “erkeklerde kemik yoğunluğu taramasını kontrol etme kararı risk faktörlerine ve bireysel klinik kararlara dayanarak verilebilir” diyor.

Antasitler üzerinde rahatlayın

Mide ekşimesini görmezden gelmemenizin tıbbi nedenleri vardır - ve sadece antasitleri patlatmak kendi başına risklere neden olabilir. Laude, “Reflü ve reçetesiz mide ekşimesi ilaçlarını tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar kalsiyum emiliminizi azaltabilir ve kırılma riskinizi artırabilir” dedi. Abelson, “Uzun süre ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla kemik sağlığınız ve reflü ilacınızın riskleri ve faydaları hakkında konuşun.” Bunlara Prilosec gibi proton pompa inhibitörleri ve Pepcid gibi H2 blokerleri dahil, Dr. Ayrıca kalsiyum takviyesi alıyorsanız, daha iyi emilim için kalsiyum karbonat yerine kalsiyum sitrat arayın.

İlaçlarını kontrol et.

Aldığınız diğer ilaçlar da osteoporoz olasılığınızı etkiler, bu nedenle doktorunuzla kalsiyum ve D vitamini takviyesi hakkında konuşun. Eğer prednizon veya astım inhalerindeyseniz, steroid kaynaklı osteoporoz için izleyin. Dr. Lee, “Steroidlerin kemik hücreleri üzerinde etkisi olduğu ve hem kemik oluşumunda hem de yeniden yapılanmada değişikliklere neden olduğu görünüyor” diyor. Ek olarak, bazı anti-nöbet ilaçları da düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir. Lee, “Bunun nedenleri tam olarak net değil, ancak bazı araştırmacılar bunu normal D vitamini metabolizmasından daha yüksek ve kemik dönüşümünü hızlandırıyor” diyor. Reçeteli ilaçlar kullanmadan önce bu süper önemli soruları sorun.

Bağırsaklarınla ​​git

Doktorunuzla kalsiyum seviyelerini tehdit edebilecek gastrointestinal durumlar ve ne gibi önlemlere ihtiyacınız olduğunu öğrenin. Lee, “Çölyak veya Crohn hastalığı gibi GI sisteminin bozuklukları kalsiyum emilimini değiştirerek osteoporoza katkıda bulunabilir” diyor Dr. “Örneğin, çölyak hastalığı bağırsak astarına zarar verebilir ve kalsiyum emilimini engelleyebilir.” Dr. Hofflich, irritabl bağırsak hastalığının (IBD) başka bir suçlu olduğunu söylüyor. Çölyak hastalığının sessiz belirtilerini bilir.

Diyabet şansınızı azaltın

Lee, şeker alımınızı azaltmak için gıda değiş tokuşunu kolaylaştırmanın başka bir nedeni: Diyabet, düşük kemik mineral yoğunluğu için bir risk faktörüdür, çünkü yüksek kan şekeri kemik oluşumunu yavaşlatabilir. “2014 yılında yapılan bir inceleme makalesine göre Uluslararası Endokrinoloji Dergisitip 1 diyabet hastalarında altı kez artmış kırık riski vardır ve bu daha düşük kemik mineral yoğunluğundan kaynaklanmaktadır ”dedi.

Tiroidini kontrol altına al

Tiroidinize mutlu olabilecek bu küçük sağlıklı alışkanlıkları deneyin ve aynı zamanda osteoporoz riskinizi azaltın. “İster inanın ister inanmayın, hem düşük tiroid hormonu hem de çok fazla tiroid hormonu düşük kemik mineral yoğunluğuna faktörler katkıda bulunabilir” diyor Dr. “Çok az tiroid kemik gelişimini yavaşlatırken, çok fazla tiroid hormonu kemiklerin hastanın gerçek kronolojik yaşından daha“ yaşlı ”olduğu bir senaryo yaratır.” Dr. Abelson uygun tiroid replasman düzeylerini sağlamak için doktorunuzla yakın takip etmenizi önerir. .

Otoimmün koşulları yönet

Romatoid artrit ve lupus gibi otoimmün hastalıklar artmış kemik kaybı riski ile bağlantılıdır. Lee, “Bazı çalışmalar, lupuslu hastalarda genel popülasyona kıyasla kırılma riskinin beş kat daha fazla olduğunu bildirmektedir” diyor. Aktivitenin azalmasının yanı sıra steroid kullanımıyla ilişkili olmasının nedenleri. Abelson, “Romatoid artrit, kemik gücünü etkileyen kemikteki hücreleri doğrudan etkilediği için osteoporoz riski de taşıyor” diyor. “Romatoid artrit için prednizon alan hastalar kalsiyum emilimini azalttığı için de risk altındadır.”

Erken tedavi al

Düşük kemik yoğunluğu (osteopeni) teşhisi konduysa, iskeletinizi korumak ve güçlendirmek için diyet ve egzersiz gibi yaşam tarzı değişikliklerine başlamak önemlidir. Hofflich, “Zaten bir kırığınız varsa, lütfen kemik yoğunluğunu test edecek klinisyeninizle görüşün” diyor. “Kemik yoğunluğunu artırabilen ve aynı zamanda kemiğin parçalanmasını önleyebilecek birçok tedavi vardır.” Hangi ilaçlara ihtiyaç duyabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Kemiklerinizi güçlendirmek için günlük olarak yapabileceğiniz bu basit şeyleri deneyin.